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母乳育児時のカロリー数

朝食を作っている間、キャリアで彼女の赤ちゃんに微笑んでいる母親

母乳育児をしているのですが、食べすぎているのか、それとも足りないのかわかりませんか？

カロリーを数えることは、思ったほど悪いとは限りません。母乳育児中のお母さんにとって、あなたとあなたの赤ちゃんのために十分なカロリーを消費することは、ある時点で不可欠です。人体は生き残り、繁栄するためにカロリーを必要とします。

母乳育児中に必要なカロリー数と、それらを入手する場所の概要は次のとおりです。

目次

母乳育児には何カロリーが必要ですか？

アメリカ人のための食事療法のガイドラインはあなたが毎日必要とするカロリーの総数がいくつかの要因に依存することを示しています （1） 。これらの要因には、以下が含まれますが、これらに限定されません。

  • 年。
  • 身長と体重。
  • 身体活動。
  • 現在の体重を増やしたり、減らしたり、維持したりしたいという願望。

ガイドラインによると、19〜50歳の女性のカロリーバランスを維持するには、次のように1日あたりのカロリー摂取量が必要です。加齢とともに代謝が遅くなるにつれて、必要なカロリーは全体的に少なくなることに注意してください。

  • 座りがちな生活を送る女性：1,800〜2,000kcal。
  • 適度に活動的な女性：2,000〜2,200kcal。
  • アクティブな女性：2,200〜2,400kcal。

母乳育児中の女性はもっと必要です

母乳育児中のお母さんの場合、母乳を作るために毎日450〜500キロカロリーが必要です。全体として、母乳育児中の母親は1日あたり約2,500kcalを見ています。 （2） 。

カウントを維持する方法は？ TheUSDADRI計算機始めるのに良い場所です。それは食事摂取基準によって提供されるように毎日の栄養素の推奨事項を計算します。

次のようなアプリをダウンロードすることもできますMyFitnessPalまた失くす！それらのカロリーを抑えるために。

エンプティカロリーを含む食品

カロリーは単なるカロリーではなく、空のカロリーなどがあります。カロリーが多すぎて、ビタミン、繊維、ミネラル、植物化学物質がほとんどない食品があります （3） 。

これらの食品のいくつかの例は次のとおりです。

  • シロップ、焼き菓子、アイスクリームなどの冷菓など、砂糖または砂糖代替品を多く含む食品。
  • シリアルやバーなどの朝食用食品。
  • フライドポテト、ピザ、オニオンリングなどのファーストフード。
  • マヨネーズなどの調味料。

一部の飲み物は、エンプティカロリーのカテゴリにも分類されます。ソーダ、エナジードリンク、ジュース、アルコール飲料は、エンプティカロリー飲料のほんの一部です。

レストランのメニューにラベルを付けることで、より高いレベルの自己認識が生まれました。これで、注文している食品のカロリー数を知ることができます （4） 。

母乳育児中のお母さんのための栄養豊富な食品

これらの食品には健康的な脂肪、ビタミン、ミネラル、繊維が含まれているため、エネルギーレベルをより長く保つことができます。彼らはまたあなたの赤ちゃんに受け継がれ、彼らが成長するのを助けます （5） 。

栄養豊富な食品の例は次のとおりです。

1。複雑な炭水化物

全粒粉パン、玄米、豆、オートミール、果物、野菜は、消化に時間がかかる複雑な炭水化物の良い例です。洗練された食品は、あなたを鈍らせる前に一時的にあなたのエネルギーレベルを急上昇させます。一方、複雑な炭水化物は、長期間にわたってゆっくりとエネルギーを放出します。

さらに、これらには母乳を通して赤ちゃんに渡されるビタミンB12が含まれています。ビタミンB12は赤ちゃんの神経系の成長をサポートします。

2。鉄分が豊富な食品

赤身の牛肉、鶏肉、白豆、ほうれん草、レンズ豆、ライマメを考えてみてください。鉄欠乏症の症状の1つは倦怠感です。これらの鉄分が豊富な食品は、エネルギーレベルを維持しながら、赤ちゃんの成長を助けます。

3.3。タンパク質

白身の肉、卵、ピーナッツバター、魚、豆、ナッツを入れます。菜食主義者やビーガンは、肉を豆腐や豆類、特定の穀物、種子、ナッツに置き換えることができます。これらの優れたタンパク質源は成長を促進します。

おやつをお探しですか？ヨーグルトやチーズに手を伸ばすのはどうですか？カルシウムは赤ちゃんに受け継がれ、強い骨の成長を促進します。

四。飲料

水分補給は重要です医師は、両方のニーズに対応するために、毎日コップ12杯の水を飲むことをお勧めします （6） 。水はあなたと赤ちゃんにとって最良の水分源です。

低脂肪ミルクも飲めます。ビタミンDが含まれており、その一部はあなたの子供に渡されます。

母乳育児は体重を減らすのに役立ちますか？

ミルクを作るためにより多くのカロリーを消費する必要がありますが、私たちのほとんどは心配しています妊娠後の体重。赤ちゃんの生後6か月間だけ母乳育児をしている女性は、毎日約650カロリーを使用しています。

だからあなたは必ずしもそれを感じることなくカロリーを燃焼するでしょう。とはいえ、減量はあなたの身体活動にも依存します。妊娠中に増加した体重も決定的な要因です。

正しく食べ、赤ちゃんに適切な栄養を与えることに集中することがより重要です。また、母乳育児は空腹になるため、1日あたり1000カロリー余分に消費している場合は、母乳育児は実際には体重を減らすのに役立ちません。だからリラックスして、あなたの小さな子供に集中してください、後でその体重を減らすための時間があります。

結論は

カロリーは常に体重増加につながる悪ではありません。栄養価の高い優れたカロリーは、母乳育児中のエネルギーを維持し、赤ちゃんの成長をサポートするのに役立ちます。