妊娠中の睡眠を改善する方法

妊娠中は、これまで以上に休息が必要です。あなたの中で新しい人生を育てることは、肉体的にも精神的にも消耗します。

それでは、妊娠中の睡眠が最も必要なときに非常に困難になるのはなぜですか？

このガイドでは、あなたが切望する残りを手に入れるための9つの実用的なヒントを紹介します。

目次

• 妊娠中の睡眠が出産にどのように影響するか
• 妊娠中の睡眠を改善するためのヒント
• 妊娠中の女性のための最高の睡眠位置
• 妊娠中の睡眠と休息の利点

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妊娠中の睡眠が出産にどのように影響するか

出産は、すべての母親が喜んで受け継ぐ赤ちゃんを産むことの一部です。赤ちゃんがお腹を蹴っているのを感じるのは素晴らしいことですが、陣痛はそれほど歓迎されません。

しかし、妊娠中に大きな睡眠を優先するお母さんは、それが出産プロセスにも役立つことがわかります。

分娩室に入るのに十分な休息をとっているお母さんは、より大きな痛みへの耐性があります ^（1） 。彼らはまた、より速い労働をする傾向があり、それはどこにでもいるお母さんが両手を広げて歓迎するべきです。

さらに、大きな決断を迅速に下さなければならない場合に備えて、問題が発生した場合に集中することができます。

私の最初の子供と一緒に、私は途方もない量の睡眠を欠いていました。硬膜外麻酔をしていても、陣痛の全過程を通して目を覚ましていました。私は1時間半押しました。 2人目の子供と一緒に、硬膜外麻酔を受けて20分間押してしまったので、私はよく休んで一晩中眠りました。

妊娠中の睡眠を改善するためのヒント

ここでは、非常に必要とされているzzzをキャッチするのに役立ついくつかの実用的なヒントを紹介します。

1。しっかりとした夜間ルーチンを作成する

赤ちゃんが生まれると、子供にとって良い夜のルーチンの力を理解できます。それは心を落ち着かせ、眠る時間であることを体と心に知らせることができます。夜間のルーチンはあなたにも良いです。

夜の日課は、暖かいシャワーを浴びて筋肉をリラックスさせ、緊張を和らげ、お茶を飲み、お気に入りのテレビ番組で心をリラックスさせながら軽食をとることかもしれません。

2。あなたがより早く眠りにつくのを助けることができる活動

あなたが眠りにつくのを助ける活動を選ぶための鍵は、それを超刺激的にしないことです。何ヶ月も見たくてたまらない映画を見たくありません。

退屈な科学雑誌を読んだり、興味を引くとは思わない古い白黒映画を見たりするなど、自然にスヌーズを誘発する可能性のあるものを見つける必要があります。

もう1つできることは、リラックスできる音楽を聴きながら、暖かいシャワーを浴びることです。

3.3。あなたがよりよく眠るのを助けるためにこれらの食べ物や飲み物を試してみてください

よりよく眠る方法を探すときは、食べ物や飲み物の選択を無視しないでください。魔法の眠るポーションのように振る舞う人もいます。そして、寝る前に夕食に何回か食べると、さらに良くなります。

ここにいくつかの素晴らしい選択肢があります：

• キウイ。
• 私は製品です。
• 豆。
• アーティチョーク。
• さくらんぼジュースをタルトにし、サイドパークとして、痛みや痛みを和らげるのに最適です。ランナーはその目的でそれを使用します。
• 全粒穀物。
• ヨーグルト。
• ケール。
• バナナ。
• 温かい牛乳。

四。これらのことを回避または削減する

就寝時に安らかに眠りにつく場合は、避けなければならないことがいくつかあります。

流体

寝る前の1、2時間に飲み物が多すぎると、夜中にバスルームに向かって走ります。おばあちゃんよりも夜のバスルームの休憩をとるという考えを楽しんでいない限り、夕食後の飲み物を制限し、日中と夕方の間に水分補給のほとんどを取得するようにしてください。

電子デバイス

エレクトロニクスは多くの人にとって刺激的すぎます。手の届きにくいレベルのキャンディークラッシュをプレイしている場合でも、仕事用のメールに追いついている場合でも、電子機器やそれに付随するすべてのドラマに夢中になるのは簡単です。

妊娠中の昼寝

昼寝は、夜に得られない睡眠の一部を補うのに役立つため、妊娠中の女性にとって素晴らしいアイデアです。しかし、昼寝の秘訣は、夜の睡眠スケジュールに反しないようにすることです。

あなたがしたい最後のことはあなたが夜に不眠症に苦しんでいる限り昼寝です。したがって、午後の昼寝をしている場合は、就寝時間を妨げないように十分に短くする必要があります。

朝昼寝をしているときでも、短いほうがいいかもしれません。疲れを感じさせずにバッテリーを充電するには、20分の仮眠で十分です。 ^（2） 。

しかし、ひどい睡眠を何晩か続けて過ごした場合は、可能であれば、朝の間に長い昼寝をすることをお勧めします。それでも、就寝時刻から十分に離れている必要があります。そうすれば、次の睡眠の夜を妨害することはありません。

5.5。就寝時のマッサージを受ける

マッサージほど疲れた筋肉痛に心地よいものはありません。そしてその最高のマッサージお金を払う必要がないものです。

あなたが毎晩あなたに摩擦を与えるようにあなたのパートナーと話すことができれば、あなたははるかにリラックスして眠くなるでしょう。シアバターがあれば、目を閉じてスパにいる様子を想像することができます。

ここに焦点を当てるべきいくつかの素晴らしい分野があります：

• お腹ですが、やさしいタッチを使用してください。
• 頭。
• 腰。
• 肩。
• フィート。
• 下肢。

6.6。妊娠枕を使用する

妊娠中の枕は、より快適な姿勢を求めている妊婦が使用するために作られた特大の枕です。

U字型、全身枕、インフレータブル枕、くさびなど、さまざまな枕の形があります。

それぞれができることは次のとおりです。

• 全身枕：これらは、体全体に多数の痛みや痛みが広がっている場合に最適です。
• U字型：これらは、横向きで寝ることを学ぼうとしている背中の寝台車に適しています。彼らはあなたの側であなたを支えることができます。
• インフレータブル枕：これはあなたが見つけることができる最大の枕であり、胃の眠る人はこの種を愛しているようです。
• 厚切りポテト：ベッドを大きな枕と共有したくないが、お腹や背中をさらにサポートする必要がある場合は、くさびを選ぶことができます。
• C字型：ベッドに余裕がない場合は、この形でお使いいただけます。この種類はプラスサイズの女性に最適です。

The最高の妊娠枕あなたを助けることができます快適な位置を見つけるだから、投げたり回したりすることなく、一晩中安らかに眠ることができます。

ウェッジを使用している場合は、希望の位置に移動して、サポートが必要な場所に配置します。より大きな枕を使用している場合は、枕を所定の位置に置いてからその上に登り、どの位置が最適かを判断するときに調整するのが最も簡単な場合があります。

頭や首、脚、腹に巻き付けることができますが、最高の気分です。

7。あなたの寝室をより眠りやすくする

あなたの寝室があなたにとってリラックスできる場所であるならば、あなたはそこで眠ることができるかもしれません。

ここにあなたがあなたの部屋をあなたを眠りに誘う場所に変えるのを助けるためのいくつかのアイデアがあります。

• 適切な温度を見つける：でよく眠れます涼しい部屋。サーモスタットを68度以下に下げることを検討してください。
• ライトを下げてください：窓にブラインドや日よけを置いて、朝の街灯や太陽を遮ります。
• ホワイトノイズを考慮してください。ファンからのようなホワイトノイズは、あなたをリラックスさせて眠りにつくのに十分な場合があります。海の音が好きなら、波の音を出す機械を考えてみてください。
• 快適なシーツと毛布を入手してください。妊娠は、シーツにいつも欲しかったスレッド数にアップグレードする絶好の機会です。あなたが経験しているすべてで、あなたは少し甘やかすに値します。

8.8。ベリーバンドを着用

一部の女性は快適さを誓います腹バンドは提供します。骨盤、股関節、腰痛に効果があります。

それと一緒に寝るのが好きな女性もいれば、それが多すぎると感じて、それなしで寝たいと思う女性もいます。一日中痛みを抑えることで、お腹のバンドは就寝時に着用しなくても夜寝るのに役立ちます。それはあなたの毎日の痛みや痛みを寄せ付けないようにするのに役立ちます。

ベッドでの着用が気に入らない場合は、最も快適なパジャマを見つけて、シーツの間に滑り込ませてください。

9.9。あなたがよりよく眠るのを助けるアプリ

睡眠アプリは、眠っているときにリラックスできる音や音楽を再生できます。他の人はあなたの睡眠パターンを追跡して分析することができます。

あなたが眠ることができるようにあなたがあなたの不安と戦うのを助けることを意図した大人の塗り絵アプリさえあります。

アプリに関しては、空が限界です。催眠療法や瞑想の録音を使用しているアプリを見つけることができます。

妊娠中の女性のための最高の睡眠位置

人気のあるすべての睡眠位置と、妊娠中にそれらがどのように積み重なるかを見てみましょう。

妊娠中の背中の睡眠

妊娠する前は、背中の睡眠が頼りになる立場だったかもしれませんが、残念ながら、少なくとも赤ちゃんが出産するまでは、それをやめなければなりません。

安全な学期：20週間に達するまで仰向けに寝続けることができますが、数週間早く体を離して、時が来たら準備ができていることを確認することをお勧めします。

利点：妊娠の後半にはこの姿勢を避けるべきですが、夜中に背中に転がらないように覚えるのに苦労する女性もいます。それはかなり快適だと感じるからです。

短所：腰痛や痔核を悪化させる可能性があります。

リスク：この位置にいると、血管が腹部の圧力によって悪影響を受けます。つまり、赤ちゃんへの血流を減らすことができます。しかし、仰向けになって目を覚ます場合でも、慌てる必要はありません。赤ちゃんがその影響を感じる前に、気分が悪くなり、息が切れます。 ^（3） 。

妊娠中にお腹で寝る

お腹の成長が邪魔になるので、お腹の睡眠は、将来の母親にとって課題となる可能性があります。

安全な学期：この姿勢はどのトリメスターにとっても安全ですが、妊娠が進むにつれてますます不快になります。

利点：このポジションが気に入った場合は、妊娠後期でも継続できる可能性があります。代わりのポジションを見つける必要がない可能性があります。ドーナツ型の妊娠枕を使用することで、このように眠れる時間を延長することができます。

短所：妊娠のほぼ半ばで、それは本当に不快になり始めます。あなたは新しいポジションを奪い合うかもしれない背中の痛みに終わるかもしれません。

リスク：本当にリスクはありません。快適に感じる限り、それを続けても安全です。

妊娠中の横向きの睡眠

これは妊婦にとって最高の睡眠姿勢です。

安全な学期：これはどんな学期でも安全です。

利点：妊娠中は最も快適な姿勢とされています。枕は、この位置で必要な場所でサポートを提供するためにも使用できます。

短所：妊娠後期に素晴らしいと感じるポジションはありませんが、これに不利な点はありません。

リスク：この姿勢で寝るリスクはありません。

妊娠中の睡眠と休息の利点

妊娠中にぐっすりと眠ることは難しいかもしれませんが、それを管理できれば大きなメリットがあります。表示されるメリットのいくつかを次に示します。

• それはストレスを減らすことができます：あなたは妊娠中の母親としてスペードにストレスを感じるでしょう。痛み、心配事、医者の予約、赤ちゃんの準備など、やりくりすることがたくさんあります。睡眠はリラックスして落ち着くのに役立ちます。
• それはあなたの赤ちゃんが適切な量の体重を増やすのを助けることができます：妊娠中の睡眠が少なかった母親は、質と量の両面で、出生時体重が低い赤ちゃんを産む傾向がありました。最も重い赤ちゃんの世界記録を樹立したくはありませんが、健康的な体重であることを確認する必要もあります。
• それはあなたが完全な期間の配達を得るのを助けるかもしれません：女性が十分な睡眠をとっていない場合、早産につながる可能性のある炎症反応が増加する傾向があります。睡眠を優先することは、そもそもその炎症反応を落ち着かせたり回避したりするのに十分である可能性があります。
• うつ病が少なくなります。睡眠不足とうつ病の間の関連性は、妊娠しているかどうかに関係なく強力です。 ^（4） 。しかし、変化するライフスタイルと体を赤ちゃんの健康に関する懸念に加えてください。うつ病は、疲れを感じている場合に簡単に忍び寄る可能性があります。
• より健康的な免疫システム：ぐっすり眠ると、免疫力が高まります。それは、母親がさらされているウイルスやバクテリアを撃退するのに役立ちます ^（5） 。病気と戦う能力はあなたとあなたの赤ちゃんの両方をあなたの妊娠中より健康に保つでしょう。
• 子宮頸部への圧力が少なくなります。妊娠中は子宮頸部が閉じたままなので、赤ちゃんは留まります。リラックスして休むと、子宮頸部が所定の位置に留まります。
• 子宮への血液の循環が良くなります：子宮への血液が増えるということは、赤ちゃんへの酸素と栄養素の供給が増えることを意味します。
• それは高血圧と戦うのを助けます：高血圧は妊娠中に発症する可能性があり、その結果は深刻なものになる可能性があるため、真剣に受け止めなければなりません。医師が高血圧の女性に与える最も一般的な命令の1つは、安静です。休息は心臓からの圧力を和らげるのに役立つからです。
• あなたはより多くのエネルギーを持っているでしょう：妊娠中は倦怠感を感じる可能性があります—それはいつか起こるはずです。しかし、9か月間ずっと疲れを感じる必要はありません。十分な睡眠をとると、特に妊娠後期には、実にエネルギッシュな気分になるかもしれません。
• 前置胎盤を寄せ付けないようにするのに役立つかもしれません：前置胎盤は、胎盤が子宮の一部を塞ぐときに発生します。これは、母親と赤ちゃんの両方にとって危険な状況です。 ^（6） 。この状態と戦うために、あなたの医者はあなたのためにたくさんの休息を命じます。