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緊張を和らげるための10の妊娠ストレッチ

ヨガマットの上でストレッチ妊娠中の女性

定期的な運動は健康で幸せな妊娠のために不可欠であり、ストレッチはそうするための素晴らしい、穏やかな方法です。

ストレッチは、妊娠が進むにつれて最高の気分を保つのに役立つすべての適切な筋肉を機能させます。さらに、テレビを見ているときやベッドで休んでいるときにそれらを行うことができます。

どのストレッチを避けるべきかなど、妊娠中のストレッチの利点について説明し、いくつかの一般的な安全上のヒントについて説明します。

また、妊娠中にできる10の簡単なストレッチを紹介し、それらを正しく行う方法を示します。

目次

妊娠中のストレッチの利点

妊娠中の定期的なストレッチは、特に赤ちゃんの出産に近づくにつれて、健康で幸せな気分になります。それはあなたがリラックスしたままでいて、あなたの変化する体であなたが快適に感じるのを保つのを助けます。

腰痛や股関節痛などの一般的な妊娠の不快感を和らげるのに役立つ特定のポーズもたくさんあります。

ストレッチはあなたをより柔軟にし、あなたの筋肉の調子を整えてリラックスさせ、出産の厳しさに備えてあなたの体を準備します。毎日のストレッチは、出生後の臓器の緊張と配置の回復を助け、骨盤臓器の脱出を防ぐのに役立ちます。

妊娠中にストレッチやその他の身体活動を行う女性は、分娩中の痛みが少なく、自然分娩の可能性が高くなることも示されています。 (1)

しかし、これらは通常のストレッチの多くの利点のほんの一部です。妊娠中のストレッチも役立ちます:

  • 循環を改善します。
  • 不眠症を減らします。
  • 消化を改善します。
  • うつ病を予防します。
  • 下降倦怠感
  • 心を静めなさい。
  • 筋肉の緊張を和らげ、防ぎます。
  • 脚を減らして骨盤のけいれん
  • 靭帯の痛みを和らげます。

ストレッチ時の安全上の注意

開始する前に、ケアプロバイダーに相談することをお勧めします運動プログラムあなたが期待しているとき。特に早産のリスクがある場合、前置胎盤、高血圧、または安静を処方されている場合は、医師に特定の制限がある場合があります。

実行するときに覚えておくべきことがいくつかあります出生前のストレッチ

  • やりすぎないでください:不快感や痛みがある場合は、必ずストレッチを停止または変更してください。ストレッチを強要しないでください。あなたの体に耳を傾け、最も気持ちの良いことをしてください。
  • ゆっくりと穏やかに移動します。重心が移動し、妊娠したことで関節や靭帯がリラックスしているので、けがをしないようにゆっくりと動かしてください。
  • 適切なフォームを練習する:適切なフォームを使用すると、ストレッチを最大限に活用し、怪我を防ぐのに役立ちます。
  • バウンスしないでください:バウンスすると筋肉を引っ張る可能性が高くなるので、代わりにストレッチをそっと保持します。
  • 高温多湿を避けてください。妊娠には血流の増加と代謝率の上昇が伴い、過熱する可能性が高くなります。したがって、妊娠中は高温多湿の状態での運動は避けてください。 (2)
リラキシンは、関節や靭帯を緩めて赤ちゃんを支え、出産させる妊娠ホルモンです。母乳育児をしている限り、あなたの体はリラキシンを生成し続けます。そのため、通常の運動に戻ったときに、関節は慣れているほど安定しなくなります。このことを念頭に置き、妊娠中および産後は怪我を防ぐために自分に優しくしてください。

妊娠中に避けるべきストレッチはどれですか?

一般的に言って、あなたは最初の学期を通して通常のように運動することができます。最初の学期の後、妊娠が進むにつれて怪我をする可能性が高くなるため、いくつかの調整を開始する必要があります。

第2および第3学期中は、次のことを避けたいと思うでしょう。

  • 胃を横臥する姿勢:あなたの胃の上に横たわることを含むすべてのストレッチを避けてください。
  • 拡張された横臥姿勢:子宮への血流を減らし、低血圧や立ちくらみを引き起こす可能性があるため、1〜2分以上仰向けに寝転がる必要のあるストレッチは避けてください。尾骨の下に枕を置くと、これを防ぐことができます。長時間完全に平らになるのは避けてください。
  • 極端な腹部の仕事:子宮が成長するにつれて、腹筋が分離して弱まり始めます。妊娠中は、ボートのポーズやその他のクランチタイプのポーズを避けるのが最善です。
  • 深いひねり:過度のねじれを伴うポーズはすべて避けてください。成長する腹に過度のストレスをかけ、子宮への血流を制限する可能性があります。

また、バランスをとるストレッチには注意が必要です。お腹がより目立ち、重心が移動したため、バランスが崩れるリスクがあります。ポーズのバランスをとらないようにするか、壁に立てかけてポーズを変更します。

健康な妊娠と簡単な陣痛のための10のストレッチ

これらの10のストレッチは、健康な妊娠そしてより簡単な労働。

1。ヨガスクワット

スクワットは、出産の準備と出産に最適なエクササイズの1つです。彼らはあなたの足を強化し、あなたの腰と腰を開き、そしてあなたの赤ちゃんがあなたの骨盤に従事することを奨励します。

  • まず、足を肩幅より少し離して立ってください。つま先がわずかに見えます。
  • 膝をつま先にかぶせ、膝を曲げ、お尻を地面に向けて落とします。吸い込んで、ゆっくりと体をしゃがむ姿勢にします。
  • かかとを床に平らに保つために最善を尽くしてください。
  • 手のひらを合わせ、ひじをひざの内側に置きます。息を吐きます。
  • 両手を一緒に押し、両腕で膝を押し開きます。
  • 肩を後ろに倒し、胸を持ち上げて、快適に呼吸します。
  • このポーズをできるだけ長く保持します。
  • 立ちに戻ったら息を吸います。
  • 2〜3回繰り返します。

より穏やかなストレッチのために、いくつかを使用してくださいヨガスクワットを実行している間座るブロック。

これは、腰を本当に開くためにとどまることができるポーズでもあります。 3分から5分まで働くことは本当に労働のためにあなたを強化します。

2。バタフライポーズ

このおなじみのヒップオープナーは、骨盤底の筋肉を強化することにより、太ももの内側を伸ばし、陣痛に備えます。また、股関節、膝、足首の関節の石灰化を防ぐのにも役立ちます。

  • お尻を床に平らに置いて直立して座ることから始めます。
  • 足を膝で曲げ、両足を横に開き、足の裏を合わせます。
  • 背骨をまっすぐにして、両手で足をつかみ、かかとをできるだけ体に近づけます。
  • 吸い込み、膝を床に向かってそっと押し下げます。
  • 息を吐き、背中をまっすぐに保ちながら少し前に曲がります。
  • 各位置を数秒間保持します。
  • シーケンスを最大10回繰り返します。

難易度を上げるには、足を体に近づけ、膝を地面に近づけ、頭を足に近づけてみてください。

3.3。着席フォワードベンド

このストレッチは、腰の緊張を和らげ、骨盤を開き、心を静めるのに役立ちます。

  • 床に直立して座って、足を横に伸ばして広いVにします。
  • 息を吐きながら、ゆっくりと前かがみになり、手のひらを前に出して、お腹と胸をできるだけ床に近づけます。これを行う間、まっすぐな背中を維持するようにしてください。
  • このポーズを5〜10回息を止めます。
  • 手のひらを手前に戻し、ゆっくりと元に戻ります。
  • 2〜3回繰り返します。

四。骨盤ロック(猫-牛)

骨盤の岩は、赤ちゃんを背中から遠ざけるので、腰痛を和らげるのに最適です。彼らはまたあなたの腰と腹部を強化し、側面と坐骨神経痛を軽減します。この手と膝の位置は、赤ちゃんが産道に下がるように促すのにも役立ちます。

  • 背中を地面と平行にし、腕を肩幅に、膝を腰幅に離して、手と膝に身を置きます。
  • 息を吐きながら、お腹を床に向かってそっと落とし、天井を見上げます。
  • 猫のように背中を反らせながら、吸い込んで反対方向にひっくり返します。
  • 各位置を5〜10秒間保持します。
  • このシーケンスを10〜20回繰り返します。

これは素晴らしいストレッチです!特にほとんど座って一日を過ごした後は、それを日常生活に取り入れてみてください。

注意

腹直筋離開や腹筋の分裂を引き起こす可能性があるため、腹部を地面に向けて落としすぎないようにしてください。

5.5。ブリッジポーズ

ブリッジポーズは、腹筋、臀筋、膝腱を強化するもう1つの優れたヒップオープナーです。

重要

仰向けになって快適な場合にのみ、このストレッチを実行してください。
  • 膝を曲げ、足を床に平らにした状態で、仰向けに横になります。
  • 腕を横に倒し、手のひらを地面に平らに置きます。
  • 深く吸い込み、腕を床に押し下げ、腰を空に向かって押し上げながら、お尻をゆっくりと床から持ち上げます。
  • 呼吸を制御しながら、このポーズを最大30秒間保持します。
  • つま先を押し上げ、深く吸い込み、お尻をゆっくりと地面に向かって下げます。
  • かかとを地面に向けて戻します。
  • このシーケンスを2〜4回繰り返します。

骨盤底の筋肉を吸い込み、吐き出します。これにより、コア全体が強化されます。

6.6。着席ツイスト

座ったツイストのような穏やかなツイストポーズは、背骨に沿った緊張を解放するのに最適です。

  • 背骨をまっすぐにし、足を組んで座った状態から始めます。
  • 右手を後ろに、左手を体を横切って反対側の膝に持っていきます。
  • 吸い込んで、背骨を伸ばします。
  • 息を吐き、後ろの壁を後ろの肩越しに見ながら、右手に向かってゆっくりと体をひねり始めます。
  • この位置を5〜10秒間保持します。
  • 吸い込んで、中央に戻ってください。
  • 反対側でこのストレッチを繰り返します。
  • シーケンス全体を2〜3回繰り返します。

妊娠中のツイストは、正中線に向かってではなく、正中線から離れて開いている必要があります。それらは、過度に伸びることなく、穏やかでなければなりません。

7。横になっているレッグリフト

レッグリフトは、腰を開いて脚を強化するのに常に最適です。

  • 左側の地面に横になります。
  • 吸い込んで、ゆっくりと右膝を持ち上げ、腰を開きます。
  • 息を吐き、右足を天井に向かってまっすぐ伸ばします。
  • 吸い込んで、膝を曲げます。
  • 息を吐き、足を地面に向かって下げます。
  • 20回まで繰り返します。
  • 右側に転がり、反対側の足で繰り返します。

オプション:足でゆっくりと空中で円を描きます。

8.8。仰臥位のカエルのストレッチ

これが素晴らしいヒップオープナーだとあなたが推測したなら、あなたは正しいと推測しました。カエルのストレッチは、腰の内側を開き、太ももの内側を伸ばし、腰の緊張を和らげるのに役立ちます。

  • 支えられた横臥の位置に来てください。
  • 膝を曲げて足の裏を合わせます。
  • 膝を床に向かって沈めます。
  • この位置で、リラックスして深呼吸し、骨盤底を引き付けてリラックスさせます。
  • 快適である限り、この位置で脚を開いたままにします。

9.9。ランナーズランジ

ランナーの突進は、足を伸ばしたり、胸を開いたり、背骨を伸ばしたりするのに最適です。それは陣痛のためにあなたの体を強化し、あなたの赤ちゃんが従事することを奨励します。

  • 足をヒップ幅だけ離して立った状態から始めます。
  • 息を吐き、前に倒して、両手を足の外側の地面に下ろします。
  • 右足を後ろに下ろし、突進します。
  • 手を地面に置くのが難しい場合は、代わりに左太ももに手を置くか、頑丈な椅子または表面のサポートを使用してみてください。
  • 吸い込み、前腰に沈み、膝がかかとの真上にあることを確認します。
  • この位置を15〜30秒間保持します。
  • 右足を後ろに上げて、左足に合わせます。
  • ゆっくりと胸を持ち上げて、立った状態に戻します。
  • 反対側の脚でこのシーケンスを繰り返します。

あなたの妊娠が進むにつれて、あなたはあなたの成長する腹のための余地を作るためにいくつかの修正をする必要があるかもしれません。ヨガブロックを使用するか、足を大きく離すか、後ろ足を地面に下ろし、前膝をもっと横に倒してみてください。

10.10。後方ストレッチ(子供のポーズ)

このポーズは緩和するのに最適です背中の痛み、それはあなたの腰と腰を開くので。戦闘にも役立ちます吐き気倦怠感があり、赤ちゃんとの絆を深めるのにとても静かな時間になります。

  • 床にひざまずく位置から始めます。
  • 成長するお腹に対応するために、膝を大きく広げます。
  • 腰を後ろに向けたまま、手を前に出して額を床に置きます。
  • 腕を長く伸ばし、穏やかに呼吸します。
  • 好きなだけこの位置を保持します。
  • 手をあなたの方に戻し、膝をつく位置に戻します。

ストレッチを始める時間

妊娠のための安全なポーズが10個あるので、ストレッチを始める準備ができています。これらのストレッチは、健康な妊娠のためにあなたを準備するだけでなく、あなたが出産するときにあなたをサポートする筋肉の調子を整えてリラックスさせるのを助け、あなたをより簡単な労働のために準備します。